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如何設計平衡膳食食譜
2016年07月25日來源:原創 瀏覽次數:

2016年我國發布了新版《中國居民膳食指南》,提出了“食物多樣,谷類為主;吃動平衡,健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒;杜絕浪費,興新食尚”核心推薦。根據這個指南,如何在實際生活中,根據自己的生理狀況、身體活動程度及體重情況,以及可利用的食物資源,管理好一日三餐,促進健康呢?本文以18歲以上的健康正常成年人為例,進行膳食食譜設計介紹。

1.了解自己的身體狀況

人體的活動水平或勞動強度大小直接影響著機體能量需要量。中國營養學會專家委員會在制定DRIs時,根據日常職業工作活動情況將中國居民勞動強度分為三級,即輕、中和重體力活動水平,如表1所示。在職業工作活動以外,如果進行各種健身運動訓練,需根據運動強度,相應地按照高一級活動水平提高能量攝入。

 

1 中國營養學會建議的中國成年人活動水平分級

活動水平

職業工作

分配時間

工作內容

75%時間坐或站立

25%時間站著活動

辦公室工作、修理電器鐘表、售貨員、酒

店服務員、化學實驗操作及教師講課等

25%時間坐或站立

75%時間特殊職業活動

學生日常活動、機動車駕駛、電工安裝、

車床操作、精工切割等

40%時間坐或站立

60%時間特殊職業活動

非機械化勞動、煉鋼、舞蹈、體育運動、

裝卸和采礦等

 

2.確定和選擇食物

根據食物分組,分別選擇谷物、蔬菜、魚或肉類或蛋類、植物油作為主食和烹調菜肴;選擇水果、奶類作為餐桌食物或零食。注意食物選擇上的多樣性和深色葉菜、全谷物等。減少精制糖、加工腌制肉菜制品的食用。

食物多種多樣有利于獲得均衡的營養。膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種,雖然每種食物都與另一種不完全相同,但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似,在膳食中可以互相替換。比如大豆可以是豆漿,也可以做茄汁燜黃豆或者食用豆腐;早上可以吃小米粥也可以燕麥粥,經常變換食用,調配豐富多彩的一日三餐,增加進食的樂趣。

3.確定食物用量

根據膳食寶塔,選擇適宜的能量水平,按照不同組食物的量進行對應選擇,其中食物建議量均為食物可食部分的生重量,如2表所示。

2 不同身體活動水平的成年人食物份數(單位:份/天)

食物組

份(g

輕度身體活動水平

中度身體活動水平

重度身體活動水平

男性

女性

男性

女性

男性

女性

谷類

50~60

5.5

4.5

7

5

8

6

薯類

80~85

1

0.5

1.5

1

1.5

1.5

蔬菜

100

4.5

4

5

4.5

6

5

水果

100

3

2

3.5

3

4

3.5

畜禽肉類

40~50

1.5

1

1.5

1

2

1.5

蛋類

40~50

1

1

1

1

1

1

水產品

40~50

1.5

1

1.5

1

2.5

1.5

大豆

20~25

1

0.5

1

0.5

1

1

堅果

10

1

1

1

1

1

1

乳品

200~250

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

食用油

10

2.5

2.5

2.5

2.5

3

2.5

 

4.食譜舉例

1 成年女性一日膳食(食譜提供能量1800kcal,適用18歲以上女性輕體力身體活動水平)

食物

谷薯類

蔬菜水果類

魚禽蛋和瘦肉

乳制品、大豆堅果

烹調油、食鹽

攝入量

谷類225g

蔬菜400g

禽畜類50g

大豆15g

烹調油25g

薯類50g

水果200g

水產品50g

堅果10g

食鹽5g

蛋類40g

乳制品300g

重要

建議

最好選擇1/3的全谷類及雜豆食物

選擇多種多樣的蔬菜水果,深色蔬菜最好占到1/2以上

優先選擇魚和禽,要吃瘦肉,雞蛋不要丟棄蛋黃

每天吃奶制品,經常吃豆制品,適量吃堅果

培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品

早餐

紅豆薏仁粥一碗(紅豆15g、薏仁15g)、白煮蛋一枚(40g)、芹菜豬肉包一個(面粉50g、豬肉15g、芹菜25g

上午

蘋果200g

中餐

米飯(大米75g),豉油雞50g,腐乳炒通菜(通菜200g)、醋溜土豆絲(土豆100g)、酸奶150g

晚餐

米飯(大米75g),清蒸鱸魚(鱸魚50g)、蠔油生菜(生菜150g)、牛奶200g、豆腐紫菜蛋花湯(豆腐50g、紫菜5g、雞蛋10g

其他提示

足量飲水,每天7~8杯白開水

如添加糖,最好攝入量少于25g;如飲酒,攝入不超過15g

吃動平衡,每天至少6000步或進行30分鐘中強度運動;運動消耗能量至少270kcal

 

2成年男性一日膳食(食譜提供能量2250kcal,適用18歲以上男性輕體力身體活動水平)

食物

谷薯類

蔬菜水果類

魚禽蛋和瘦肉

乳制品、大豆堅果

烹調油、食鹽

攝入量

谷類275g

蔬菜450g

禽畜類75g

大豆25g

烹調油25g

薯類80g

水果300g

水產品75g

堅果10g

食鹽5g

蛋類50g

乳制品300g

重要

建議

最好選擇1/3的全谷類及雜豆食物

選擇多種多樣的蔬菜水果,深色蔬菜最好占到1/2以上

優先選擇魚和禽,要吃瘦肉,雞蛋不要丟棄蛋黃

每天吃奶制品,經常吃豆制品,適量吃堅果

培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品

早餐

燕麥牛奶粥一碗(燕麥25g、牛奶200g)、白煮蛋一枚(40g)、面包一個(面粉50g,白糖10g)、芹菜花生米1碟(西芹50g、花生10g)、紅薯100g

上午

柑橘150g

中餐

黑米飯(大米125g、黑米25g),洋蔥胡蘿卜燒牛肉(洋蔥30g、胡蘿卜30g、牛肉75g)、清炒菠菜(菠菜200g)、酸奶150g、圣女果100g

晚餐

米飯(大米100g),清蒸鯇魚(鯇魚50g)、豆腐海鮮湯(豆腐50g、海蝦米10g、裙帶菜10g)、鹽水菜心(生菜200g

其他提示

足量飲水,每天7~8杯白開水

如添加糖,最好攝入量少于25g;如飲酒,攝入不超過15g

吃動平衡,每天至少6000步或進行30分鐘中強度運動;運動消耗能量至少270kcal

 

參考文獻:

《營養與食品衛生學》(第七版),人民衛生出版社

《中國居民膳食指南(2016)》,中國營養學會編著,人民衛生出版社

供稿:蔣琦 洪曉敏
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