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2016中國居民膳食指南實踐應用建議—多吃蔬菜
2016年08月12日來源: 瀏覽次數:

2016年中國膳食指南推薦每天攝入蔬菜300~500g,其中深色蔬菜占1/2。在實際生活中,如何達到這個目標呢?

首先要保證餐餐有蔬菜。在一餐的食物中,蔬菜重量大約占1/2,這樣才能滿足一天“量”的目標。對于三口之家來說,一般全家需要購買1~1.5kg新鮮蔬菜,并分配在一日三餐中。在食堂就餐,每頓飯的蔬菜也應占整體餐盤的1/2

其次要保證深色蔬菜占到1/2。不同蔬果的營養價值差別很大,只有選擇多種多樣的蔬菜,合理搭配,才能做到食物多樣。根據顏色深淺,蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜,具有營養優勢,尤其是富含β-胡蘿卜素,是維生素A的良好來源。

A.       深綠色蔬菜如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西藍花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、冬寒菜。

B.       橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅辣椒。

C.       紫紅色菜如紅莧菜、紫甘藍等。

這些深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的1/2以上。

最后巧烹飪,保持蔬菜營養。蔬菜的營養素含量除了受品種、產地、季節、使用部位等因素的影響外,還受烹調加工方法的影響。盡量先洗后切,防止水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。急火快炒,縮短加熱時間,減少營養素的損失,但是有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱。炒好即食,現做現吃,避免反復加熱,因為營養素會隨儲存時間延長而丟失,還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

參考資料:

n  《中國居民膳食指南(2016)》,人民衛生出版社,中國營養學會編著

 

 

供稿:蔣琦
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